Kula kwa afya ina maanisha kupata vyakula tofauti tofauti kutoka katika makundi tofauti ya vyakula. Jaribu kujumuisha yafuatayo katika mlo wako wa kila siku:
- Angalau sehemu tano ya matunda na mboga za majani. Matunda na juisi ya mbogamboga na juisi laini (smooth) zinajumuishwa kwenye sehemu hizi. Kumbuka kwamba juisi zinakua na sukari nyingi hivyo jaribu kuepuka na hakikisha unapata150ml ya glasi kwa siku.
- Zingatia mlo wa nafaka zisizokobolewa na viazi ambavyo vitakupatia wanga na kabohaidreti pamoja na fiba (fibre, pia vitamini na madini kwa wingi yenye umuhimu. Hii inajumuisha mkate wa ngano usiokobolewa, mchele wa kahawia, nafaka zisizokobolewa na tambi.
- Jumuisha vyakula vya protini katika kila mlo, kama vile nyama na kitimoto, samaki, mayai na maharage. Jaribu kula angalau mara mbili samaki kwa wiki. Mojawapo ya samaki hawa awe wa mafuta, lakini usile zaidi ya mara mbili kwa wiki samaki wa aina hii.
- Baadhi ya vyakula vya maziwa vilivyo na kalsiamu, kama maziwa, mtindi na jibini. Lenga kula mara mbili mpaka tatu kwa siku. Kama uko makini kwenye idadi ya kalori, jaribu kuchagua vyakula vyenye kalori ndogo au zisizo na fati au sukari.
- Baadhi ya vyakula vyenye wingi wa madini chuma kama nyama nyekundu,matunda, mkate, mboga za kijani na nafaka zisizokobolewa. Hizi hujenga wingi wa madini chuma na kukuandaa kwa ujauzito.
Jaribu kula chakula chochote chenye vitamin C kama glasi ya juisi ya matunda, pamoja na vyakula vyenye wingi wa madini chuma. Hii itakusaidia kufyonza madini ya chuma kwa wingi kutoka kwenye vyakula vya tofauti na nyama.
Jipendelee mara moja moja kwa kula vyakula kama keki, tambi, vyakula vya kukaanga na mafuta(kuku na chips), vinywaji vya kiwandani kama juisi na soda. Vyakula hivi vina mafuta, sukari na chumvi kwa wingi. Vinaweza kukushibisha lakini sio vyakula vizuri vya lishe.
Hivyo basi ni vizuri ukajizuia kula vyakula kama hivi kwa wingi. Unaweza ukajiwekea ratiba ya kukuruhusu kula vyakula hivi siku za mapumziko na kula vya kula vya lishe bora wiki nzima, au kila ijumaa kula chokoleti- au vile utakavyoamua wewe.
Kama bado unawaza lini kuanza kuboresha mlo wako, basi jua hakuna wakati mzuri kama sasa. Mlo wenye afya ni muhimu kabla na hata kipindi cha ujauzito.
Vipi kuhusu uzito wangu?
Jaribu kupata uzito unaofaa zaidi kabla ya kujaribu kutafuta mtoto. Kinadharia, uzito wako wa mwili (BMI) unatakiwa uwe kati ya 20 mpaka 25.
Kuwa na uzito mkubwa sana au pungufu sana kuna punguza uwezo wa wewe kupata ujauzito.
Uzito pungufu au duni kabla ya kupata ujauzito unapelekea hatari za kujifungua mtoto mwenye uzito mdogo au njiti. Watoto njiti wana hatari kubwa ya kupata matatizo mbalimbali ya kiafya wanapoendelea kukua,hivyo basi kuongezeka uzito kidogo kwa sasa ni njia nzuri ya kumpatia maisha bora tangu mwanzo mtoto wako. Kama unajaribu kuongeza uzito, muone mshauri wako wa afya anaweza kukupatia ushauri wa kitaalamu zaidi.
Uzito mkubwa kabla ya kupata ujauzito unapelekea hatari kubwa ya kupata matatizo kipindi una ujauzito. Wanawake wenye uzito mkubwa wana hatari kubwa ya kupata matatizo ya kiafya kama kisukari,shinikizo kubwa la damu, kuwa mwenye huzuni, na kuharibika mimba.
Kula pungufu (dieting) haishauriwi kipindi cha ujauzito. Kupungua uzito kupitiliza inaweza kusababisha matumizi yote ya vitamins na madini ndani ya mwili wako, na kupelekea ukosefu wa vitamin na madini ya kutosha kwaajili ya ujauzito wenye afya. Ila kupungua uzito hatua kwa hatua, unaosababishwa na mazoezi na kula kwa afya ni njia nzuri, hivyo basi sasa ni muda muafaka kufanya maamuzi ya kula kwa afya na ili kupata uzito wenye afya utakaodumu nao mara hata utakapopata ujauzito.
Mazoezi ni muhimu pia. Jaribu kujijengea mazoea yatakayo ufanyisha mwili kazi ya ziada, mfano kutemebea kwa miguu badala ya kutumia gari, kushuka kituo kimoja au viwili kabla na kutembea mpaka nyumbani au kutumia ngazi badala ya lifti. Ongea na mshauri wako wa afya kama unahitaji ushauri kuhusu kubadilisha mlo au kuanza mazoezi.
Kama una uzito mkubwa, jaribu kula kwa afya zaidi na vifuatavyo ni vidokezo vinavyoweza kukusaidia:
- Kula kifungua kinywa kila asubuhi na jumuisha vyakula vya protini kama mayai na mtindi. Hivi vinakusaidia kuhisi kushiba mda mrefu na kuzuia njaa itakayo kufanya kula vitafuno visivyo na afya.
- Zingatia kiwango cha chakula katika milo yako. Unaweza gundua kula kwenye sahani ndogo kutasaidia kuweka kiwango chako sawa mda wote.
- Kula vyakula vyenye afya kama matunda. Kwa njia hiiutaeuka kula vyakula vyenye sukari na mafuta kwa wingi.
Je, niache pombe kwa sasa?
Pombe haiwezi kuathiri uzazi wako, ingawa kunywa sana kunaweza kuathiri mbegu za kiume za mpenzi wako.Hata hivyo, kunywa pombe kunaweza kuwa na hatari kwa ukuaji wa mtoto, hasa katika wiki za mwanzo. Kwa hiyo inapendekezwa kuwa wanawake wanapaswa kuacha kunywa pombe wakati wote wakijaribu kupata mtoto na wakati wa ujauzito.
Je, kahawa inaweza kufanya ugumu kwenye kupata ujauzito?
Hakuna ushahidi wazi kwamba kahawa husababisha matatizo ya uzazi ikiwa unatafuta mtoto kwa kawaida. Hata hivyo, inaweza kuathiri nafasi yako ya mafanikio ikiwa unapokea matibabu ya uzazi wa kupandikiza kama vile IVF(In Vitro Fertilisation).
Mara baada ya kupata ujauzito,matumizi ya kahawa kwa sana yanaweza kuwa hatari kwa mtoto anayekua. Ili uwe katika usalama, unaweza kupunguza matumizi yako ya kahawa hadi 200mg kwa siku, ambayo ni salama wakati wa ujauzito.
Je, kuna kitu nahitaji kuwa makini katika ulaji au unywaji?
Wakati unapojaribu kupata ujauzito, unaweza kupendelea kuacha vyakula vyovyote ambavyo si salama wakati wa ujauzito. Kwa njia hiyo, unapokuwa na ujauzito, utajua hakuna chochote ambacho kinaweza kumdhuru mtoto wako.
Vyakula vya kuepuka ukiwa mjamzito ni kama:
- Vyakula vya vitamin A, kama maini
- Epuka kula zaidi ya mara mbili samaki wenye mafuta kama samoni(samaki wenye mnofu mwekundu),dagaa wa kigoma,kibua.
- Jibini
- Vyakula vyenye hatari kubwa ya sumu kama nyama mbichi, samaki,yai bichi na matunda na mbogamboga zisizosafishwa.
